11 bước để đạt được cân nặng lý tưởng
Ảnh: codyapp.com .
Cách tính calo
Trước khi bắt đầu giảm cân, bạn nên biết cách tính calo. Nếu bạn đốt cháy 500 calo mỗi ngày thông qua chế độ ăn kiêng và tập thể dục, bạn sẽ giảm được 0,45 kg một tuần. Bạn có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để biết lượng calo hàng ngày chính xác hơn, nhưng hãy lưu ý không tiêu thụ dưới 1200 calo, vì điều này sẽ làm chậm quá trình theo dõi trao đổi chất của bạn. Theo dõi lượng calo của bạn càng chi tiết càng tốt. Viết ra lượng calo và tạo nhật ký ăn uống, hoặc tải các chương trình giảm cân về điện thoại của bạn. Tất cả các loại thức ăn bạn đưa vào miệng đều nên được ghi lại, kể cả bánh ngọt hoặc đồ ngọt mà đồng nghiệp vừa đưa cho bạn. Bạn có thể nghĩ rằng chúng không có giá trị nhưng chúng quá nhỏ sẽ khiến bạn chủ quan và dễ béo phì. Bước lên cân một hoặc hai lần một tuần để theo dõi sự tiến bộ của bạn.
Đo và đếm
Lấy thìa đo, cốc đong hoặc cân để đếm thức ăn. Người ta ước tính bằng mắt thường để ăn nhiều hơn mức cần thiết khi đói. Trong vài tháng đầu giảm cân, bạn cần thực hiện chính xác tất cả các số đo. Sau đó, bạn sẽ quen với lượng thức ăn cần ăn.
Ăn 5 lần một ngày
Để tránh cảm giác ngứa ngáy và ăn quá no, nên ăn 3 bữa chính và 2 bữa phụ, cách 2-3 giờ ăn một lần. Đây là một ví dụ:
7 giờ sáng :: Bữa sáng
9 giờ 30 sáng :: Đồ ăn nhẹ
12 giờ 30 chiều. : Bữa trưa
3h30 chiều. : Đồ ăn nhẹ
6:30 chiều. : Bữa tối – Đừng chỉ ăn một bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ, vì không những không làm giảm lượng calo mà quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại và dễ tăng cân. Nếu bạn thức khuya, hãy ăn nhiều hơn sau bữa tối nhưng phải đảm bảo ăn trước khi ngủ ít nhất một đến hai tiếng, nếu không hệ tiêu hóa sẽ khiến bạn mất ngủ. Ngủ đủ giấc là một trong những chìa khóa để giảm cân.
Lựa chọn thực phẩm
Đừng quên bổ sung protein để thỏa mãn vị giác của bạn trong mỗi bữa ăn, chất xơ giàu chất dinh dưỡng giúp bạn luôn no và cung cấp carbohydrate lành mạnh để giữ năng lượng. Phạm vi calo của mỗi bữa ăn cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối là 300 đến 500 calo, và mỗi bữa ăn nhẹ có thể chứa 150 calo. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn cho phù hợp, nhưng ăn nhiều nhất vào bữa trưa, vì điều này sẽ giúp bạn có nhiều thời gian để đốt cháy calo.
Giảm calo
Giảm calo dễ dàng như uống nước. Đối với nước ngọt, hãy ăn bánh mì với một nửa lượng bơ hoặc ăn thịt gà thay cho thịt bò.
Lập kế hoạch
Nếu bạn muốn co lại, bạn sẽ đói hơn. Để tránh ăn bánh quy hoặc kẹo để chống đói, vui lòng chuẩn bị trước các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ. Viết ra thực phẩm bạn muốn ăn trong suốt cả tuần. Bạn sẽ thành công hơn nếu bạn gói và dán nhãn thực phẩm mỗi ngày.
Tập thể dục
Ăn kiêng chỉ là một phần của kế hoạch giảm cân. Bạn cũng phải thực hành. Để đốt cháy calo và giảm mỡ trong cơ thể, hãy tập thể dục 60 phút 5 ngày mỗi tuần. Đi bộ là không đủ. Tập thể dục ở đây có nghĩa là chạy, bơi lội, thể dục nhịp điệu và vươn vai.
Đặt mục tiêu nhỏ
Giảm cân là một quá trình lâu dài, vì vậy hãy đặt mục tiêu nhỏ cho bản thân. Dần dần đến đích cuối cùng. Tự thưởng cho bản thân mỗi khi bạn đạt được một mục tiêu nhỏ, chẳng hạn như đi làm móng sau 10 ngày tập luyện hoặc mua sắm sau khi giảm 2 cân.
Chấp nhận sự thật
Trước hết, chúng ta hãy chấp nhận rằng chế độ ăn kiêng không phải là thuốc chữa bách bệnh. Không có chế độ ăn kiêng thần kỳ nào có thể giảm béo ngay lập tức, và không có thực phẩm nào bắt buộc phải hoặc không thể ăn. Mọi chế độ ăn kiêng quá khắt khe đều không phải là lựa chọn đúng đắn. Tìm thói quen ăn uống lành mạnh mà bạn có thể duy trì trong suốt cuộc đời.
Tiếp theo, chấp nhận ý kiến rằng bạn không thể khôi phục lại lối sống ban đầu và thói quen cũ sau khi giảm cân. Bạn dễ tăng cân hơn trước.
Hãy kiên trì và ghi nhớ những lý do giảm cân
Muốn giảm cân an toàn thì bạn phải mất một thời gian. Hãy kiên nhẫn, cảm ơn bạn vì mỗi pound bạn giảm được, và tìm ra lý do chính đáng để giảm cân. Bằng cách này, bạn sẽ có động lực để bước tiếp thay vì bỏ cuộc.
Minh Nguyên (Theo Popsugar)